From f99b7701847efec51466d6a54f5f057cc6234d88 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: stefan_gey Date: Tue, 25 Mar 2025 22:51:39 +0100 Subject: commit --- agb.html | 58 ++++ index.html | 46 +++ kalorien_rechner/ausgabe.php | 118 +++++++ kalorien_rechner/index.html | 104 +++++++ kalorien_rechner/kfa.jpg | Bin 0 -> 35236 bytes kalorien_rechner/kfa_info.html | 123 ++++++++ kalorien_zaehler/index.php | 344 +++++++++++++++++++++ kalorien_zaehler/lebensmittel_hinzufuegen.php | 139 +++++++++ login/index.php | 156 ++++++++++ .../index.html | 52 ++++ .../rezept.png | Bin 0 -> 154310 bytes .../index.html | 57 ++++ .../rezept.png | Bin 0 -> 117959 bytes .../index.html | 50 +++ .../rezept.png | Bin 0 -> 125659 bytes .../quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/index.html | 54 ++++ .../quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/rezept.png | Bin 0 -> 123311 bytes .../index.html | 50 +++ .../rezept.png | Bin 0 -> 354746 bytes .../ruehrei_mit_lachs_und_dill/index.html | 52 ++++ .../ruehrei_mit_lachs_und_dill/rezept.png | Bin 0 -> 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-0,0 +1,58 @@ + + + + + + AGB + + + +
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Allgemeine Geschäftsbedingungen (AGB)

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1. Geltungsbereich
  
+Diese Allgemeinen Geschäftsbedingungen (AGB) gelten für die Nutzung der Webseite annapurna.fitness. Durch die Nutzung der Webseite erklären Sie sich mit diesen AGB einverstanden. Die Zustimmung zu den AGB erfolgt automatisch durch die Nutzung der Webseite.
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2. Registrierung und Benutzerkonten
  
+(1) Um die Dienste der Webseite nutzen zu können, müssen sich Benutzer registrieren und ein Benutzerkonto anlegen. Dabei sind die bei der Registrierung abgefragten Daten wahrheitsgemäß anzugeben.  
+(2) Der Benutzername und das Passwort, die im Rahmen der Registrierung erstellt werden, sind ausschließlich für den jeweiligen Benutzer bestimmt. Der Benutzer verpflichtet sich, seine Zugangsdaten geheim zu halten und keinem Dritten zugänglich zu machen.  
+(3) Das Passwort wird verschlüsselt (als Hashwert) in einer MariaDB-Datenbank gespeichert, um die Sicherheit Ihrer Daten zu gewährleisten.
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3. Speicherung und Verarbeitung von Daten
  
+(1) Die Webseite speichert persönliche Daten der Nutzer, die im Rahmen der Registrierung und Nutzung der Webseite angegeben werden. Dies umfasst insbesondere den Benutzernamen sowie Ernährungsbedarfswerte.  
+(2) Alle persönlichen Daten, einschließlich der Passwörter, werden ausschließlich in verschlüsselter Form gespeichert. Passwörter werden als Hashwert gespeichert, um ein Höchstmaß an Sicherheit zu bieten.  
+(3) Die Ernährungsbedarfswerte werden ebenfalls gespeichert und dienen der Bereitstellung personalisierter Dienste der Webseite. Diese Daten werden ausschließlich für den Zweck der Bereitstellung dieser Dienste verwendet und nicht mit Dritten geteilt.  
+(4) Die Webseite verwendet eine einzige Session-Variable, um zu speichern, ob der Benutzer eingeloggt ist. Weitere Tracking-Technologien oder Cookies kommen nicht zum Einsatz.
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4. Nutzung der Webseite
  
+(1) Die Webseite stellt eine Plattform zur Verfügung, die den Nutzern ermöglicht, ihre Ernährungsbedarfswerte zu erfassen und zu speichern. Die Nutzung der Webseite erfolgt auf eigene Verantwortung.  
+(2) Die Benutzer sind verpflichtet, die Webseite nicht für rechtswidrige oder missbräuchliche Zwecke zu verwenden. Insbesondere ist die Speicherung und Veröffentlichung von Inhalten, die gegen geltendes Recht verstoßen, untersagt.
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5. Datenschutz und Datensicherheit
  
+(1) Die Sicherheit Ihrer Daten ist uns ein wichtiges Anliegen. Wir treffen angemessene technische und organisatorische Maßnahmen, um die Sicherheit Ihrer personenbezogenen Daten zu gewährleisten und diese vor unbefugtem Zugriff, Verlust oder Missbrauch zu schützen.  
+(2) Weitere Informationen zur Verarbeitung personenbezogener Daten und zu Ihren Rechten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Diese ist ein integraler Bestandteil dieser AGB.
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6. Haftung
  
+(1) Die Webseite übernimmt keine Haftung für Schäden, die durch die Nutzung oder Unmöglichkeit der Nutzung der Webseite entstehen, es sei denn, diese beruhen auf vorsätzlichem oder grob fahrlässigem Verhalten von uns.  
+(2) Die Webseite haftet nicht für die Richtigkeit der gespeicherten Ernährungsbedarfswerte oder für die Empfehlungen, die auf Basis dieser Daten erstellt werden. Die Verwendung dieser Empfehlungen erfolgt auf eigene Verantwortung des Nutzers.
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7. Rechte und Pflichten des Nutzers
  
+(1) Der Nutzer ist verpflichtet, die auf der Webseite gespeicherten Daten regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf zu aktualisieren.  
+(2) Der Nutzer ist verpflichtet, auf seiner Seite alle erforderlichen Maßnahmen zu treffen, um sein Benutzerkonto vor unbefugtem Zugriff zu schützen.
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8. Beendigung der Nutzung
  
+(1) Der Nutzer kann sein Benutzerkonto jederzeit durch eine schriftliche Mitteilung an uns kündigen. Alle gespeicherten Daten des Nutzers werden in diesem Fall gemäß unserer Datenschutzerklärung gelöscht.  
+(2) Wir behalten uns vor, das Benutzerkonto eines Nutzers bei schwerwiegenden Verstößen gegen diese AGB oder bei Verdacht auf Missbrauch der Webseite zu sperren oder zu löschen.
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9. Änderungen der AGB
  
+(1) Wir behalten uns vor, diese AGB jederzeit zu ändern oder zu ergänzen. Die Änderungen werden auf der Webseite veröffentlicht und treten mit ihrer Veröffentlichung in Kraft.  
+(2) Sofern der Nutzer den Änderungen nicht innerhalb von 14 Tagen nach Bekanntgabe widerspricht, gelten die geänderten AGB als angenommen.
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10. Schlussbestimmungen
  
+(1) Es gilt das Recht der Bundesrepublik Deutschland, unter Ausschluss des UN-Kaufrechts.  
+(2) Gerichtsstand für alle Streitigkeiten aus oder im Zusammenhang mit der Nutzung der Webseite ist [Gerichtsstandort einfügen], sofern der Nutzer Kaufmann oder eine juristische Person des öffentlichen Rechts ist.
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+Diese AGB wurden zuletzt am 16.03.2025 geändert.
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+ + diff --git a/index.html b/index.html new file mode 100755 index 0000000..69a8760 --- /dev/null +++ b/index.html @@ -0,0 +1,46 @@ + + + + + + Annapurna + + + + + +
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Täglicher Bedarf

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Kalorien-rechner

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Ziel:

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+ + \ No newline at end of file diff --git a/kalorien_rechner/kfa.jpg b/kalorien_rechner/kfa.jpg new file mode 100755 index 0000000..bd2e904 Binary files /dev/null and b/kalorien_rechner/kfa.jpg differ diff --git a/kalorien_rechner/kfa_info.html b/kalorien_rechner/kfa_info.html new file mode 100755 index 0000000..265c01c --- /dev/null +++ b/kalorien_rechner/kfa_info.html @@ -0,0 +1,123 @@ + + + + + + Körperfettanteil Info + + + + + +
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Super muskulös

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Nur essentielles Körperfett

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Körperfett

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Körperfett

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Athletisch

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Geringer Prozentsatz von Körperfett

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6-13%

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Körperfett

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13-17%

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Körperfett

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Fit

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Schlank und leicht definiert

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14-17%

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Körperfett

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18-25%

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Körperfett

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Durchschnitt

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Keine klare Trennung von Muskeln und Fett

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18-24%

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Körperfett

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25-31%

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Körperfett

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Übergewichtig

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Offensichtiliche Zeichen von hohem Körperfett

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Mehr als 25%

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Körperfett

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Bis zu 50%

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Körperfett

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+ Berechne deinen genauen Körperfettanteil hier. +

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+ + diff --git a/kalorien_zaehler/index.php b/kalorien_zaehler/index.php new file mode 100755 index 0000000..8641a83 --- /dev/null +++ b/kalorien_zaehler/index.php @@ -0,0 +1,344 @@ +query("DELETE FROM ernaehrungswerte WHERE benutzer_id = $benutzer"); + $datenbank->query("INSERT INTO ernaehrungswerte VALUES ('$benutzer', '$gesamt_kalorien', '$gesamt_kohlenhydrate', '$gesamt_fett', '$gesamt_protein', '$gesamt_zucker')"); + } else { + $response = $datenbank->query("SELECT gesamt_kalorien, gesamt_kohlenhydrate, gesamt_fett, gesamt_protein, gesamt_zucker FROM ernaehrungswerte WHERE benutzer_id = $benutzer"); + $data = $response->fetch_assoc(); + $gesamt_kalorien = $data['gesamt_kalorien']; + $gesamt_kohlenhydrate = $data['gesamt_kohlenhydrate']; + $gesamt_fett = $data['gesamt_fett']; + $gesamt_protein = $data['gesamt_protein']; + $gesamt_zucker = $data['gesamt_zucker']; + } + + if (isset($_POST['lebensmittel_hinzufuegen'])) { + $lebensmittel_id = $_POST['lebensmittel_hinzufuegen']; + $menge = $_POST['menge']; + + $datenbank->query("INSERT INTO benutzer_lebensmittel (benutzer, lebensmittel, menge, datum, uhrzeit) VALUES ('$benutzer', '$lebensmittel_id', '$menge', CURRENT_DATE(), CURRENT_TIME())"); + } + + $antwort = $datenbank->query( + "SELECT + lebensmittel.namen AS lebensmittel_namen, + benutzer_lebensmittel.menge AS menge, + (lebensmittel.kalorien / 100 * benutzer_lebensmittel.menge) AS kalorienwert, + (lebensmittel.kohlenhydrate / 100 * benutzer_lebensmittel.menge) AS kohlenhydratwert, + (lebensmittel.fett / 100 * benutzer_lebensmittel.menge) AS fettwert, + (lebensmittel.protein / 100 * benutzer_lebensmittel.menge) AS proteinwert, + (lebensmittel.zucker / 100 * benutzer_lebensmittel.menge) AS zuckerwert, + benutzer_lebensmittel.uhrzeit AS eintrag_uhrzeit + FROM benutzer_lebensmittel INNER JOIN lebensmittel + ON benutzer_lebensmittel.lebensmittel = lebensmittel.lebensmittel_id + WHERE benutzer_lebensmittel.benutzer = '$benutzer' + AND benutzer_lebensmittel.datum = '$datenbank_datum' + ORDER BY benutzer_lebensmittel.uhrzeit;" + ); + + $alle_lebensmittel = []; + while ($lebensmittel = $antwort->fetch_assoc()) { + $alle_lebensmittel[] = $lebensmittel; + } + $datenbank->close(); + + $verbraucht_kalorien = 0; + $verbraucht_kohlenhydrate = 0; + $verbraucht_fett = 0; + $verbraucht_protein = 0; + $verbraucht_zucker = 0; + + foreach ($alle_lebensmittel as $lebensmittel) { + $verbraucht_kalorien += $lebensmittel['kalorienwert']; + $verbraucht_kohlenhydrate += $lebensmittel['kohlenhydratwert']; + $verbraucht_fett += $lebensmittel['fettwert']; + $verbraucht_protein += $lebensmittel['proteinwert']; + $verbraucht_zucker += $lebensmittel['zuckerwert']; + } +} +?> + + + + + + + Ernährungszähler + + + + + + + + +
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Ernährungszähler

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Lebensmittel hizufügen

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+ + $url, + CURLOPT_HEADER => false, + CURLOPT_RETURNTRANSFER => true, + ]; + curl_setopt_array($ch, $curl_options); + + $antwort = curl_exec($ch); + curl_close($ch); + $alle_api_lebensmittel = json_decode($antwort, true); + + if ($alle_api_lebensmittel) { ?> +
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+ Keine Einträge in der Datenbank! +
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Konsumierte Lebensmittel

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+ + diff --git a/kalorien_zaehler/lebensmittel_hinzufuegen.php b/kalorien_zaehler/lebensmittel_hinzufuegen.php new file mode 100755 index 0000000..51f61c8 --- /dev/null +++ b/kalorien_zaehler/lebensmittel_hinzufuegen.php @@ -0,0 +1,139 @@ +query("SELECT * FROM lebensmittel WHERE lebensmittel_id = '$lebensmittel_id';"); + + if ($result = $response->fetch_assoc()) { + $namen = $result['namen']; + $kalorien = $result['kalorien']; + $kohlenhydrate = $result['kohlenhydrate']; + $fett = $result['fett']; + $protein = $result['protein']; + $zucker = $result['zucker']; + } else { + $url = 'https://api.webapp.prod.blv.foodcase-services.com/BLV_WebApp_WS/webresources/BLV-api/food/' . $lebensmittel_id . '?lang=de'; + + $ch = curl_init(); + $curl_options = [ + CURLOPT_URL => $url, + CURLOPT_HEADER => false, + CURLOPT_RETURNTRANSFER => true, + ]; + curl_setopt_array($ch, $curl_options); + $response = curl_exec($ch); + + curl_close($ch); + + $result = json_decode($response, true); + + $namen = $result['name']; + $werte = $result['values']; + + foreach ($werte as $wert) { + if ($wert['component']['code'] == 'ENERCC') { + $kalorien = $wert['value']; + } else if ($wert['component']['code'] == 'CHO') { + $kohlenhydrate = $wert['value']; + } else if ($wert['component']['code'] == 'FAT') { + $fett = $wert['value']; + } else if ($wert['component']['code'] == 'PROT625') { + $protein = $wert['value']; + } else if ($wert['component']['code'] == 'SUGAR') { + $zucker = $wert['value']; + } + } + $datenbank->query("INSERT INTO lebensmittel VALUES ('$lebensmittel_id', '$namen', '$kalorien', '$kohlenhydrate', '$fett', '$protein', '$zucker')"); + } +} +?> + + + + + + + Lebensmittel hinzufügen + + + + + + + + +
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Kohlenhydrate

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gramm / 100 gramm

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Protein

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gramm / 100 gramm

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Fett

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Zucker

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Kalorien

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auf

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zugreifen

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hinzufügen

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+ + diff --git a/rezepte/abendessen/gegrillter_fisch_mit_kartoffeln_und_spargel/index.html b/rezepte/abendessen/gegrillter_fisch_mit_kartoffeln_und_spargel/index.html new file mode 100755 index 0000000..ae27fc8 --- /dev/null +++ b/rezepte/abendessen/gegrillter_fisch_mit_kartoffeln_und_spargel/index.html @@ -0,0 +1,52 @@ + + + + + + Gegrillter Fisch mit Kartoffeln und Spargel + + + + + + + +
+

Gegrillter Fisch mit Kartoffeln und Spargel

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 2 Fischfilets (z.B. Lachs, Kabeljau)

    • +

  • 2 Kartoffeln

    • +

  • 500g Spargel

    • +

  • Olivenöl

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.

    2. +

  2. Spargel waschen und die Enden abschneiden.

    3. +

  3. Fischfilets mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

    4. +

  4. Kartoffeln, Spargel und Fisch auf den Grill legen und garen, bis alles gar ist.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/abendessen/gegrillter_fisch_mit_kartoffeln_und_spargel/rezept.png b/rezepte/abendessen/gegrillter_fisch_mit_kartoffeln_und_spargel/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..79d28ec Binary files /dev/null and b/rezepte/abendessen/gegrillter_fisch_mit_kartoffeln_und_spargel/rezept.png differ diff --git a/rezepte/abendessen/gemuese_curry_mit_kokosmilch_und_reis/index.html b/rezepte/abendessen/gemuese_curry_mit_kokosmilch_und_reis/index.html new file mode 100755 index 0000000..8723765 --- /dev/null +++ b/rezepte/abendessen/gemuese_curry_mit_kokosmilch_und_reis/index.html @@ -0,0 +1,57 @@ + + + + + + Gemüse-Curry mit Kokosmilch und Reis + + + + + +
+

Gemüse-Curry mit Kokosmilch und Reis

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 1 Zwiebel

    • +

  • 2 Knoblauchzehen

    • +

  • 1 rote Paprika

    • +

  • 1 grüne Paprika

    • +

  • 1 Dose (400 g) Kichererbsen

    • +

  • 1 Dose (400 ml) Kokosmilch

    • +

  • 2 EL Currypaste

    • +

  • 1 TL Kurkuma

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • Reis

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Zwiebel und Knoblauch hacken. Paprika in Streifen schneiden.

    2. +

  2. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, bis sie weich sind.

    3. +

  3. Paprika, Kichererbsen, Kokosmilch, Currypaste und Kurkuma hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    4. +

  4. Alles ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.

    5. +

  5. Reis nach Packungsanweisung kochen.

    6. +

  6. Curry mit Reis servieren.

    7. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/abendessen/gemuese_curry_mit_kokosmilch_und_reis/rezept.png b/rezepte/abendessen/gemuese_curry_mit_kokosmilch_und_reis/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..2ed8bba Binary files /dev/null and b/rezepte/abendessen/gemuese_curry_mit_kokosmilch_und_reis/rezept.png differ diff --git a/rezepte/abendessen/haenchenbrust_mit_suesskartoffel_und_brokkoli/index.html b/rezepte/abendessen/haenchenbrust_mit_suesskartoffel_und_brokkoli/index.html new file mode 100755 index 0000000..f37f263 --- /dev/null +++ b/rezepte/abendessen/haenchenbrust_mit_suesskartoffel_und_brokkoli/index.html @@ -0,0 +1,50 @@ + + + + + + Hähnchenbrust mit Süßkartoffel und Brokkoli + + + + + +
+

Hähnchenbrust mit Süßkartoffel und Brokkoli

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 2 Hähnchenbrustfilets

    • +

  • 2 Süßkartoffeln

    • +

  • 500g Brokkoli

    • +

  • Olivenöl

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden.

    2. +

  2. Brokkoli in Röschen teilen.

    3. +

  3. Hähnchenbrustfilets mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

    4. +

  4. Süßkartoffeln, Brokkoli und Hähnchenbrust in einer Pfanne oder im Ofen garen, bis alles gar ist.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/abendessen/haenchenbrust_mit_suesskartoffel_und_brokkoli/rezept.png b/rezepte/abendessen/haenchenbrust_mit_suesskartoffel_und_brokkoli/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..c18899e Binary files /dev/null and b/rezepte/abendessen/haenchenbrust_mit_suesskartoffel_und_brokkoli/rezept.png differ diff --git a/rezepte/abendessen/quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/index.html b/rezepte/abendessen/quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/index.html new file mode 100755 index 0000000..8a6819c --- /dev/null +++ b/rezepte/abendessen/quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/index.html @@ -0,0 +1,54 @@ + + + + + + Quinoa-Bowl mit Gemüse und Ei + + + + + +
+

Quinoa-Bowl mit Gemüse und Ei

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 1 Tasse Quinoa

    • +

  • 1 Gurke

    • +

  • 1 Tomate

    • +

  • 1/2 Avocado

    • +

  • 2 Eier

    • +

  • Dressing nach Wahl (z.B. Zitronensaft, Olivenöl)

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.

    2. +

  2. Gurke, Tomate und Avocado in mundgerechte Stücke schneiden.

    3. +

  3. Eier hart kochen.

    4. +

  4. Quinoa in eine Schüssel geben und mit Gemüse und Ei belegen.

    5. +

  5. Mit Dressing beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

    6. +

  6. Servieren.

    7. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/abendessen/quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/rezept.png b/rezepte/abendessen/quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..8a9e14e Binary files /dev/null and b/rezepte/abendessen/quinoa_bowl_mit_gemuese_und_ei/rezept.png differ diff --git a/rezepte/fruehstueck/haferflocken_mit_frischen_fruechten_und_nuessen/index.html b/rezepte/fruehstueck/haferflocken_mit_frischen_fruechten_und_nuessen/index.html new file mode 100755 index 0000000..2cf46f9 --- /dev/null +++ b/rezepte/fruehstueck/haferflocken_mit_frischen_fruechten_und_nuessen/index.html @@ -0,0 +1,50 @@ + + + + + + Haferflocken mit frischen Früchten und Nüssen + + + + + +
+

Haferflocken mit frischen Früchten und Nüssen

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 1/2 Tasse Haferflocken

    • +

  • 1 Tasse Milch oder eine pflanzliche Alternative

    • +

  • 1/2 Tasse gemischte Früchte (z.B. Beeren, Banane, Apfel)

    • +

  • 1/4 Tasse Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen)

    • +

  • Optional: Honig oder Ahornsirup zum Süßen

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Haferflocken und Milch in einem Topf zum Kochen bringen.

    2. +

  2. Hitze reduzieren und unter Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.

    3. +

  3. In eine Schüssel geben und mit Früchten und Nüssen belegen.

    4. +

  4. Optional mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/fruehstueck/haferflocken_mit_frischen_fruechten_und_nuessen/rezept.png b/rezepte/fruehstueck/haferflocken_mit_frischen_fruechten_und_nuessen/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..4f8230e Binary files /dev/null and b/rezepte/fruehstueck/haferflocken_mit_frischen_fruechten_und_nuessen/rezept.png differ diff --git a/rezepte/fruehstueck/ruehrei_mit_lachs_und_dill/index.html b/rezepte/fruehstueck/ruehrei_mit_lachs_und_dill/index.html new file mode 100755 index 0000000..6858863 --- /dev/null +++ b/rezepte/fruehstueck/ruehrei_mit_lachs_und_dill/index.html @@ -0,0 +1,52 @@ + + + + + + Rührei mit Lachs und Dill + + + + + +
+

Rührei mit Lachs und Dill

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 4 Eier

    • +

  • 2 EL Milch

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • 1 EL Butter

    • +

  • 100 g Räucherlachs, in Streifen geschnitten

    • +

  • 2 EL frischer Dill, gehackt

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

    2. +

  2. Butter in einer Pfanne schmelzen.

    3. +

  3. Eier-Mischung in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren stocken lassen.

    4. +

  4. Räucherlachs und Dill hinzufügen und kurz mitbraten.

    5. +

  5. Servieren.

    6. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/fruehstueck/ruehrei_mit_lachs_und_dill/rezept.png b/rezepte/fruehstueck/ruehrei_mit_lachs_und_dill/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..8bb80b4 Binary files /dev/null and b/rezepte/fruehstueck/ruehrei_mit_lachs_und_dill/rezept.png differ diff --git a/rezepte/fruehstueck/smoothie/index.html b/rezepte/fruehstueck/smoothie/index.html new file mode 100755 index 0000000..522759a --- /dev/null +++ b/rezepte/fruehstueck/smoothie/index.html @@ -0,0 +1,51 @@ + + + + + + Smoothie + + + + + +
+

Smoothie

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 1 Banane

    • +

  • 1/2 Tasse gefrorene Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)

    • +

  • 1/2 Tasse Spinat (frisch oder gefroren)

    • +

  • 1/2 Tasse Joghurt (Natur oder griechisch)

    • +

  • 1/4 Tasse Milch oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Mandelmilch, Sojamilch)

    • +

  • 1 EL Honig oder Ahornsirup (optional)

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.

    2. +

  2. Den Mixer auf höchster Stufe ca. 30-60 Sekunden mixen, bis der Smoothie cremig und glatt ist.

    3. +

  3. Bei Bedarf noch etwas mehr Milch oder Joghurt hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

    4. +

  4. Den Smoothie in ein Glas füllen und sofort genießen.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/fruehstueck/smoothie/rezept.png b/rezepte/fruehstueck/smoothie/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..8c2a571 Binary files /dev/null and b/rezepte/fruehstueck/smoothie/rezept.png differ diff --git a/rezepte/fruehstueck/vollkornbrot_mit_avocado_und_ei/index.html b/rezepte/fruehstueck/vollkornbrot_mit_avocado_und_ei/index.html new file mode 100755 index 0000000..57a95ff --- /dev/null +++ b/rezepte/fruehstueck/vollkornbrot_mit_avocado_und_ei/index.html @@ -0,0 +1,51 @@ + + + + + + Vollkornbrot mit Avocado und Ei + + + + + +
+

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 1 Scheibe Vollkornbrot

    • +

  • 1/2 Avocado

    • +

  • 1 Ei

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • Optional: Zitronensaft, rote Pfefferflocken

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Brot toasten.

    2. +

  2. Avocado auf das Brot geben und mit einer Gabel zerdrücken.

    3. +

  3. Ei nach Wunsch zubereiten (z.B. Spiegelei, Rührei).

    4. +

  4. Ei auf die Avocado geben und mit Salz und Pfeffer würzen.

    5. +

  5. Optional mit Zitronensaft und roten Pfefferflocken bestreuen.

    6. +
+
+
diff --git a/rezepte/fruehstueck/vollkornbrot_mit_avocado_und_ei/rezept.png b/rezepte/fruehstueck/vollkornbrot_mit_avocado_und_ei/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..2f65214 Binary files /dev/null and b/rezepte/fruehstueck/vollkornbrot_mit_avocado_und_ei/rezept.png differ diff --git a/rezepte/index.html b/rezepte/index.html new file mode 100755 index 0000000..e966478 --- /dev/null +++ b/rezepte/index.html @@ -0,0 +1,123 @@ + + + + + + Rezepte + + + + + + +
+

Frühstück

+
+ +

Haferflocken mit frischen Früchten und Nüssen

+ + + +

Rührei mit Lachs und Dill

+ + + +

Smoothie

+ + + +

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

+ + +
+
+ +
+

Mittagessen

+
+ +

Kartoffel und Süßkartoffel Frittata

+ + +
+ +

Lasagne

+ + + +

Vollkorn Wraps mit Hummus und Gemüse

+ + +
+ +

Penne All'Arrabbiata

+ + + +

Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu

+ + +
+
+
+

Abendessen

+
+ +

Gegrillter Fisch mit Kartoffeln und Spargel

+ + + +

Gemüse-Curry mit Kokosmilch und Reis

+ + + +

Hähnchenbrust mit Süßkartoffel und Brokkoli

+ + + +

Quinoa-Bowl mit Gemüse und Ei

+ + +
+
+
+

Snacks

+
+ +

Avocado-Dip mit Tortilla-Chips

+ + + +

Jogurt mit Beeren und Granola

+ + + +

Nüsse und Samen

+ + + +

Obst und Gemüse-Sticks mit Hummus

+ + +
+
+ + \ No newline at end of file diff --git a/rezepte/mittagessen/.DS_Store b/rezepte/mittagessen/.DS_Store new file mode 100755 index 0000000..9ff0b56 Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/.DS_Store differ diff --git a/rezepte/mittagessen/._.DS_Store b/rezepte/mittagessen/._.DS_Store new file mode 100755 index 0000000..28c42fb Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/._.DS_Store differ diff --git a/rezepte/mittagessen/._vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese b/rezepte/mittagessen/._vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese new file mode 100755 index 0000000..bdd0140 Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/._vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese differ diff --git a/rezepte/mittagessen/kartoffel_und_suesskartoffel_frittata/index.html b/rezepte/mittagessen/kartoffel_und_suesskartoffel_frittata/index.html new file mode 100755 index 0000000..a599c6a --- /dev/null +++ b/rezepte/mittagessen/kartoffel_und_suesskartoffel_frittata/index.html @@ -0,0 +1,56 @@ + + + + + + Kartoffel- und Süßkartoffel-Frittata + + + + + +
+

Kartoffel- und Süßkartoffel-Frittata

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 6 Eier

    • +

  • 1/4 Tasse Milch

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • 1 EL Olivenöl

    • +

  • 1 Kartoffel, geschält und gewürfelt

    • +

  • 1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt

    • +

  • 1/2 Zwiebel, gehackt

    • +

  • Optional: Käse (z.B. Cheddar, Mozzarella)

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Backofen auf 180°C vorheizen.

    2. +

  2. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

    3. +

  3. Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Kartoffeln, Süßkartoffeln und Zwiebel darin andünsten, bis sie weich sind.

    4. +

  4. Eier-Mischung über das Gemüse gießen.

    5. +

  5. Optional Käse darüber streuen.

    6. +

  6. Die Frittata im Ofen ca. 15-20 Minuten backen, bis sie fest ist und der Käse geschmolzen ist.

    7. +

  7. In Stücke schneiden und servieren.

    8. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/mittagessen/kartoffel_und_suesskartoffel_frittata/rezept.png b/rezepte/mittagessen/kartoffel_und_suesskartoffel_frittata/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..80237fa Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/kartoffel_und_suesskartoffel_frittata/rezept.png differ diff --git a/rezepte/mittagessen/lasagne/index.html b/rezepte/mittagessen/lasagne/index.html new file mode 100755 index 0000000..0df9b53 --- /dev/null +++ b/rezepte/mittagessen/lasagne/index.html @@ -0,0 +1,60 @@ + + + + + + Lasagne + + + + + +
+

Lasagne

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 500 g Lasagneplatten

    • +

  • 500 g Hackfleisch

    • +

  • 1 Zwiebel, gehackt

    • +

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt

    • +

  • 2 Dosen (400 g) gehackte Tomaten

    • +

  • 1 EL Tomatenmark

    • +

  • 1 TL Oregano

    • +

  • 1/2 TL Basilikum

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • 500 ml Milch

    • +

  • 50 g Butter

    • +

  • 50 g Mehl

    • +

  • 200 g geriebener Käse (z.B. Mozzarella, Parmesan)

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Hackfleisch in einer Pfanne anbraten. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und mitbraten, bis sie weich sind.

    2. +

  2. Gehackte Tomaten, Tomatenmark, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer hinzufügen. Ca. 30 Minuten köcheln lassen.

    3. +

  3. Für die Béchamelsauce Milch, Butter und Mehl in einem Topf erhitzen. Unter Rühren aufkochen lassen, bis eine dicke Soße entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen.

    4. +

  4. Eine Auflaufform mit Lasagneplatten, Fleischsoße, Béchamelsauce und Käse schichtweise füllen. Mit Käse abschließen.

    5. +

  5. Im Ofen bei 180°C ca. 30-40 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

    6. +
+
+
+ diff --git a/rezepte/mittagessen/lasagne/rezept.png b/rezepte/mittagessen/lasagne/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..f4aa4bb Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/lasagne/rezept.png differ diff --git a/rezepte/mittagessen/penne_all_arrabbiata/index.html b/rezepte/mittagessen/penne_all_arrabbiata/index.html new file mode 100755 index 0000000..bd38e75 --- /dev/null +++ b/rezepte/mittagessen/penne_all_arrabbiata/index.html @@ -0,0 +1,53 @@ + + + + + + Penne all'Arrabbiata + + + + + +
+

Penne all'Arrabbiata

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 400 g Penne

    • +

  • 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten

    • +

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt

    • +

  • 1/2 TL Chiliflocken

    • +

  • 1 EL Olivenöl

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • Frischer Basilikum, gehackt

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Penne nach Packungsanweisung kochen.

    2. +

  2. Während die Penne kochen, Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Chiliflocken darin andünsten, bis der Knoblauch goldbraun ist.

    3. +

  3. Gehackte Tomaten hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist.

    4. +

  4. Penne abgießen und in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen.

    5. +

  5. Mit frischem Basilikum bestreuen und servieren.

    6. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/mittagessen/penne_all_arrabbiata/rezept.png b/rezepte/mittagessen/penne_all_arrabbiata/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..e51f416 Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/penne_all_arrabbiata/rezept.png differ diff --git a/rezepte/mittagessen/salat_mit_gegrilltem_haehnchen_oder_tofu/index.html b/rezepte/mittagessen/salat_mit_gegrilltem_haehnchen_oder_tofu/index.html new file mode 100755 index 0000000..46903b7 --- /dev/null +++ b/rezepte/mittagessen/salat_mit_gegrilltem_haehnchen_oder_tofu/index.html @@ -0,0 +1,49 @@ + + + + + + Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu + + + + + +
+

Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • Gemischter Salat (z.B. Blattsalat, Rucola, Spinat)

    • +

  • 100g gegrilltes Hähnchen oder Tofu

    • +

  • Gemüse nach Wahl (z.B. Gurke, Tomaten, Paprika)

    • +

  • Dressing nach Wahl (z.B. Vinaigrette, Joghurt-Dressing)

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Salat waschen und in eine Schüssel geben.

    2. +

  2. Hähnchen oder Tofu in Streifen schneiden und zum Salat geben.

    3. +

  3. Gemüse hinzufügen.

    4. +

  4. Mit Dressing beträufeln und servieren.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/mittagessen/salat_mit_gegrilltem_haehnchen_oder_tofu/rezept.png b/rezepte/mittagessen/salat_mit_gegrilltem_haehnchen_oder_tofu/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..9fe43b5 Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/salat_mit_gegrilltem_haehnchen_oder_tofu/rezept.png differ diff --git a/rezepte/mittagessen/vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese/index.html b/rezepte/mittagessen/vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese/index.html new file mode 100755 index 0000000..7379f9d --- /dev/null +++ b/rezepte/mittagessen/vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese/index.html @@ -0,0 +1,49 @@ + + + + + + Vollkorn-Wraps mit Hummus und Gemüse + + + + + +
+

Vollkorn-Wraps mit Hummus und Gemüse

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 2 Vollkorn-Wraps

    • +

  • 1/4 Tasse Hummus

    • +

  • Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Gurke, Karotten)

    • +

  • Optional: Feta-Käse, Oliven

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Wraps mit Hummus bestreichen.

    2. +

  2. Gemüse in Streifen schneiden und auf die Wraps legen.

    3. +

  3. Optional Feta-Käse und Oliven hinzufügen.

    4. +

  4. Wraps aufrollen und genießen.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/mittagessen/vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese/rezept.png b/rezepte/mittagessen/vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..4cb1c8b Binary files /dev/null and b/rezepte/mittagessen/vollkorn_wraps_mit_hummus_und_gemuese/rezept.png differ diff --git a/rezepte/snacks/avocado_dip_mit_tortilla_chips/index.html b/rezepte/snacks/avocado_dip_mit_tortilla_chips/index.html new file mode 100755 index 0000000..96d91c6 --- /dev/null +++ b/rezepte/snacks/avocado_dip_mit_tortilla_chips/index.html @@ -0,0 +1,52 @@ + + + + + + Avocado-Dip mit Tortilla-Chips + + + + + +
+

Avocado-Dip mit Tortilla-Chips

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 2 reife Avocados

    • +

  • 1/2 Zitrone (Saft)

    • +

  • 1/4 Zwiebel (gehackt)

    • +

  • 1 Knoblauchzehe (gehackt)

    • +

  • 1/2 TL Chilipulver (optional)

    • +

  • Salz und Pfeffer

    • +

  • Tortilla-Chips

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Avocados entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.

    2. +

  2. Zitronensaft, Zwiebel, Knoblauch und Chilipulver hinzufügen und gut vermischen.

    3. +

  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    4. +

  4. Mit Tortilla-Chips servieren.

    5. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/snacks/avocado_dip_mit_tortilla_chips/rezept.png b/rezepte/snacks/avocado_dip_mit_tortilla_chips/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..6b5bc33 Binary files /dev/null and b/rezepte/snacks/avocado_dip_mit_tortilla_chips/rezept.png differ diff --git a/rezepte/snacks/jogurt_mit_beeren_und_granola/index.html b/rezepte/snacks/jogurt_mit_beeren_und_granola/index.html new file mode 100755 index 0000000..54ab2a5 --- /dev/null +++ b/rezepte/snacks/jogurt_mit_beeren_und_granola/index.html @@ -0,0 +1,48 @@ + + + + + + Joghurt mit Beeren und Granola + + + + + +
+

Joghurt mit Beeren und Granola

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • 1 Becher Joghurt (Natur oder griechisch)

    • +

  • 1/2 Tasse Beeren (frisch oder gefroren)

    • +

  • 1/4 Tasse Granola

    • +

  • Optional: Honig oder Ahornsirup

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Joghurt in ein Glas füllen.

    2. +

  2. Beeren und Granola darüber geben.

    3. +

  3. Optional mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.

    4. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/snacks/jogurt_mit_beeren_und_granola/rezept.png b/rezepte/snacks/jogurt_mit_beeren_und_granola/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..85e5a8c Binary files /dev/null and b/rezepte/snacks/jogurt_mit_beeren_und_granola/rezept.png differ diff --git a/rezepte/snacks/nuesse_und_samen/index.html b/rezepte/snacks/nuesse_und_samen/index.html new file mode 100755 index 0000000..3707381 --- /dev/null +++ b/rezepte/snacks/nuesse_und_samen/index.html @@ -0,0 +1,43 @@ + + + + + + Nüsse und Samen + + + + + +
+

Nüsse und Samen

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • Eine Handvoll Nüsse und Samen nach Wahl (z.B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Nüsse und Samen mischen und genießen.

    2. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/snacks/nuesse_und_samen/rezept.png b/rezepte/snacks/nuesse_und_samen/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..0ef2647 Binary files /dev/null and b/rezepte/snacks/nuesse_und_samen/rezept.png differ diff --git a/rezepte/snacks/obst_und_gemuese_sticks_mit_hummus/index.html b/rezepte/snacks/obst_und_gemuese_sticks_mit_hummus/index.html new file mode 100755 index 0000000..91d341d --- /dev/null +++ b/rezepte/snacks/obst_und_gemuese_sticks_mit_hummus/index.html @@ -0,0 +1,45 @@ + + + + + + Obst und Gemüse-Sticks mit Hummus + + + + + +
+

Obst und Gemüse-Sticks mit Hummus

+ +
+

Zutaten:

+
    +

  • Verschiedene Obst- und Gemüsesorten (z.B. Karotten, Gurken, Paprika, Äpfel, Birnen)

    • +

  • 1/4 Tasse Hummus

    • +
+

Zubereitung:

+
    +

  1. Obst und Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.

    2. +

  2. Mit Hummus servieren.

    3. +
+
+
\ No newline at end of file diff --git a/rezepte/snacks/obst_und_gemuese_sticks_mit_hummus/rezept.png b/rezepte/snacks/obst_und_gemuese_sticks_mit_hummus/rezept.png new file mode 100755 index 0000000..87f526c Binary files /dev/null and b/rezepte/snacks/obst_und_gemuese_sticks_mit_hummus/rezept.png differ diff --git a/shitsite/shit.html b/shitsite/shit.html new file mode 100755 index 0000000..414d1fa --- /dev/null +++ b/shitsite/shit.html @@ -0,0 +1,5 @@ +
+ Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Error quae possimus esse, quo facere asperiores dignissimos dolorum, commodi ad laudantium beatae ullam qui distinctio omnis maiores saepe reprehenderit aliquid unde! + Sussy change to shitfile + emergency change +
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+

Ausfallschritte mit Sprung

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Gesäß

    • +

  • Waden

    • +

  • Beinstrecker

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Ausfallschritt als Grundstellung

    2. +

  2. Explosiv nach oben springen

    3. +

  3. In der Luft die Beine wechseln

    4. +

  4. Lande auf den Vorderfüßen

    5. +
+
+

Wichtig: Die Knie dürfen den Boden nicht berühren.

+
+
+ + diff --git a/workouts/ausfallschritte_mit_sprung/tim.gif b/workouts/ausfallschritte_mit_sprung/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..542b28d Binary files /dev/null and b/workouts/ausfallschritte_mit_sprung/tim.gif differ diff --git a/workouts/breite_liegestuetze/index.html b/workouts/breite_liegestuetze/index.html new file mode 100755 index 0000000..ffcc24d --- /dev/null +++ b/workouts/breite_liegestuetze/index.html @@ -0,0 +1,49 @@ + + + + + + Breite Liegestütze + + + + + +
+

Breite Liegestütze

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Brust

    • +

  • vordere Schultermuskel

    • +

  • Trizeps

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition Liegestützstellung, aber Hände stehen bisschen mehr als Schulterbreit

    2. +

  2. Mit Spannung den Körper senken und ausatmen

    3. +

  3. Beim einatmen explosiv nach oben drücken

    4. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/breite_liegestuetze/tim.gif b/workouts/breite_liegestuetze/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..2af0939 Binary files /dev/null and b/workouts/breite_liegestuetze/tim.gif differ diff --git a/workouts/burpees/index.html b/workouts/burpees/index.html new file mode 100755 index 0000000..be175bc --- /dev/null +++ b/workouts/burpees/index.html @@ -0,0 +1,52 @@ + + + + + + Burpees + + + + + +
+

Burpees

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Gesäß

    • +

  • Beine

    • +

  • Schultern

    • +

  • Rücken

    • +

  • Brust

    • +

  • Hüftbeuger

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Hüftbreit stehen, Zehen zeigen gerade nach vorn

    2. +

  2. Nun in die Hocke und stützt dich mit den Händen am Boden ab, danach springst du in die Liegestützstellung und machst einen Liegestütz

    3. +

  3. Nun springst du wieder in die Hockposition und springst danach explosionsartig nach oben

    4. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/burpees/tim.gif b/workouts/burpees/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..1969a48 Binary files /dev/null and b/workouts/burpees/tim.gif differ diff --git a/workouts/enge_liegestuetze/index.html b/workouts/enge_liegestuetze/index.html new file mode 100755 index 0000000..4434f4b --- /dev/null +++ b/workouts/enge_liegestuetze/index.html @@ -0,0 +1,48 @@ + + + + + + Enge Liegestütze + + + + + +
+

Enge Liegestütze

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Trizeps

    • +

  • vorderer Deltamuskel

    • +

  • großer Brustmuskel

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  • Grundposition: Liegestützstellung, Hände unter der Brust

    • +

  • Beim ausatmen den Körper mit Spannung senken und beim Einatmen explosionsartig rausdrücken

    • +
+
+
+ + diff --git a/workouts/enge_liegestuetze/tim.gif b/workouts/enge_liegestuetze/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..2e2c138 Binary files /dev/null and b/workouts/enge_liegestuetze/tim.gif differ diff --git a/workouts/high_knees/index.html b/workouts/high_knees/index.html new file mode 100755 index 0000000..8b25e94 --- /dev/null +++ b/workouts/high_knees/index.html @@ -0,0 +1,50 @@ + + + + + + High Knees + + + + + +
+

High Knees

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Beinmuskeln

    • +

  • Waden

    • +

  • Quadrizeps

    • +

  • Hamstrings

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Hüftbreiter Stand

    2. +

  2. Abwechselnd Kniee auf Hüfthöhe bewegen und wieder absetzen

    3. +

  3. Dabei sollte ein angemessenes Tempo gehalten werden

    4. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/high_knees/tim.gif b/workouts/high_knees/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..2d42680 Binary files /dev/null and b/workouts/high_knees/tim.gif differ diff --git a/workouts/index.html b/workouts/index.html new file mode 100755 index 0000000..aadf057 --- /dev/null +++ b/workouts/index.html @@ -0,0 +1,93 @@ + + + + + + Workouts + + + + + +
+

Workouts

+
+ +
+ +

Plank to shoulder tap

+ + + +

Ausfallschritte mit Sprung

+ + + +

Breite Liegestütze

+ + + +

Enge Liegestütze

+ + +
+ +
+ +

Burpees

+ + + +

High Knees

+ + + +

Kniebeugesprung

+ + + +

Mountain Climbers

+ + +
+
+ +

Plank Jacks

+ + + +

Plank Punches

+ + + +

Schattenboxen Jab

+ + + +

Schattenboxen Uppercut

+ + +
+ +
+
+ + diff --git a/workouts/kniebeugesprung/index.html b/workouts/kniebeugesprung/index.html new file mode 100755 index 0000000..4a2203c --- /dev/null +++ b/workouts/kniebeugesprung/index.html @@ -0,0 +1,50 @@ + + + + + + Kniebeugesprung + + + + + +
+

Kniebeugesprung

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

    • +

  • Beinbizeps

    • +

  • großer Gesäßmuskel

    • +

  • Rückenstrecker

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Hüftbreiter Stand, Füße leicht nach außen gerichtet

    2. +

  2. In die Knie gehen der Po sollte unter Kniehöhe sein

    3. +

  3. Explosionsartig rausdrücken

    4. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/kniebeugesprung/tim.gif b/workouts/kniebeugesprung/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..c5bf0d7 Binary files /dev/null and b/workouts/kniebeugesprung/tim.gif differ diff --git a/workouts/mountain_climbers/index.html b/workouts/mountain_climbers/index.html new file mode 100755 index 0000000..00fac19 --- /dev/null +++ b/workouts/mountain_climbers/index.html @@ -0,0 +1,49 @@ + + + + + + Mountain Climbers + + + + + +
+

Mountain Climbers

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Gerader Bauchmuskel

    • +

  • Beinbizeps

    • +

  • Quadrizeps

    • +

  • Gesäßmuskulatur

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Liegestützstellung, Hände befinden sich unter der Schulter, Füße hüftbreit

    2. +

  2. Nun in sprunghaften Bewegung abwechseln die Knie zur Körpermitte in Richtung der Ellenbogen ziehen

    3. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/mountain_climbers/tim.gif b/workouts/mountain_climbers/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..5e3e990 Binary files /dev/null and b/workouts/mountain_climbers/tim.gif differ diff --git a/workouts/plank_jacks/index.html b/workouts/plank_jacks/index.html new file mode 100755 index 0000000..ace1765 --- /dev/null +++ b/workouts/plank_jacks/index.html @@ -0,0 +1,51 @@ + + + + + + Plank Jacks + + + + + +
+

Plank Jacks

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Rumpf

    • +

  • Bauch

    • +

  • Beine

    • +

  • Po

    • +

  • Rücken

    • +

  • Schultern

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Unterarmstütz. Beine voll durchstrecken.

    2. +

  2. Springe mit den Zehenspitzen ein kleines Stück von Boden ab und beweg beiden Beine nach außen und danach zurück

    3. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/plank_jacks/tim.gif b/workouts/plank_jacks/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..1514318 Binary files /dev/null and b/workouts/plank_jacks/tim.gif differ diff --git a/workouts/plank_punches/index.html b/workouts/plank_punches/index.html new file mode 100755 index 0000000..afa8534 --- /dev/null +++ b/workouts/plank_punches/index.html @@ -0,0 +1,52 @@ + + + + + + Plank Punches + + + + + +
+

Plank Punches

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Rumpf

    • +

  • Bauch

    • +

  • Beine

    • +

  • Po

    • +

  • Rücken

    • +

  • Schultern

    • +

  • Arme

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Plankstellung

    2. +

  2. Nun streck abwechselnd deine Arme nach vorne und halte ihn für paar Sekunden, bevor du den Arm wechselst

    3. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/plank_punches/tim.gif b/workouts/plank_punches/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..104d9ed Binary files /dev/null and b/workouts/plank_punches/tim.gif differ diff --git a/workouts/plank_to_shoulder_tap/index.html b/workouts/plank_to_shoulder_tap/index.html new file mode 100755 index 0000000..e55d55d --- /dev/null +++ b/workouts/plank_to_shoulder_tap/index.html @@ -0,0 +1,51 @@ + + + + + + Plank to shoulder tap + + + + + +
+

Plank to shoulder tap

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Bauch

    • +

  • Rücken

    • +

  • Brust

    • +

  • Trizeps

    • +

  • Beine

    • +

  • Schultern

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundposition: Liegestützstellung

    2. +

  2. Heb abwechselnd einen Arm zur gegenüberliegenden Schulter und tippe kurz mit der Handfläche drauf, bevor du die Hand wieder absetzt

    3. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/plank_to_shoulder_tap/tim.gif b/workouts/plank_to_shoulder_tap/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..113ddbe Binary files /dev/null and b/workouts/plank_to_shoulder_tap/tim.gif differ diff --git a/workouts/schattenboxen_jab/index.html b/workouts/schattenboxen_jab/index.html new file mode 100755 index 0000000..425bb9c --- /dev/null +++ b/workouts/schattenboxen_jab/index.html @@ -0,0 +1,53 @@ + + + + + + Schattenboxen Jab + + + + + +
+

Schattenboxen Jab

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Oberarme

    • +

  • Unterarme

    • +

  • Schultern

    • +

  • Beine

    • +

  • Brust

    • +

  • Rücken

    • +

  • Bauchmuskulatur

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundstellung Boxen

    2. +

  2. Ständiges Tippeln auf den Zehenspitzen

    3. +

  3. Abwechselnd Gerade Schläge aus der Hüfte

    4. +
+
+
+ + diff --git a/workouts/schattenboxen_jab/tim.gif b/workouts/schattenboxen_jab/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..f2a77a1 Binary files /dev/null and b/workouts/schattenboxen_jab/tim.gif differ diff --git a/workouts/schattenboxen_uppercut/index.html b/workouts/schattenboxen_uppercut/index.html new file mode 100755 index 0000000..77cda6f --- /dev/null +++ b/workouts/schattenboxen_uppercut/index.html @@ -0,0 +1,53 @@ + + + + + + Schattenboxen Uppercut + + + + + +
+

Schattenboxen Uppercut

+ +
+

Beanspruchte Muskelgruppen:

+
    +

  • Oberarme

    • +

  • Unterarme

    • +

  • Schultern

    • +

  • Beine

    • +

  • Brust

    • +

  • Rücken

    • +

  • Bauchmuskulatur

    • +
+

Ausführung:

+
    +

  1. Grundstellung Boxen

    2. +

  2. Ständiges Tippeln auf den Zehenspitzen

    3. +

  3. Abwechselnd Schläge von unten nach oben

    4. +
+
+
+ + \ No newline at end of file diff --git a/workouts/schattenboxen_uppercut/tim.gif b/workouts/schattenboxen_uppercut/tim.gif new file mode 100755 index 0000000..4db4d75 Binary files /dev/null and b/workouts/schattenboxen_uppercut/tim.gif differ -- cgit v1.2.3